Il metabolismo dopo i 40 anni, come accelerarlo

Appena superati i 40 anni diventa più facile aumentare di peso piuttosto che dimagrire. Cibi che fino a qualche anno prima non lasciavano alcuna traccia sulla vostra linea, ora invece favoriscono un aumento di peso quasi istantaneo. Sembra non possiate permettervi più nessun piacere a tavola, tutto quello che mangiate si trasforma in grasso corporeo.

In realtà invertire la rotta non è impossibile nè tanto meno difficile. Basta solo stare attente al cosa e al quando si mangia, senza farsi mancare nulla, associando a questo un’attività fisica regolare.
A partire dai 30 anni, a causa della minore produzione di testosterone, la massa muscolare si riduce e questo fenomeno è tanto più accentuato quanto più si conduce una vita sedentaria.
Riducendosi la massa magra il processo metabolico rallenta rendendo difficile smaltire i grassi e le calorie in eccesso.

Come accelerare il metabolismo
Cosa può esser fatto per invertire la rotta ed innescare un circolo virtuoso?
Ecco come cominciare:
– Mangiare cibi ricchi di proteine sane per supportare la ricostruzione della massa muscolare brucia grassi e seguire una dieta ipocalorica.
– Svolgere esercizi miranti a migliorare la forza muscolare per contrastare la perdita di massa muscolare.
– Eseguire una routine di esercizi cardio per tre volte a settimana per bruciare le calorie in eccesso. La camminata veloce è l’attività più indicata soprattutto per chi non fa attività fisica regolare da molto tempo.1 – Tenete d’occhio le proteine
Chi vuole dimagrire sa che deve tenere sotto controllo le calorie introdotte con il cibo. In realtà anche le proteine richiedono la stessa attenzione. Esse costituiscono l’ingrediente necessario alla costruzione della massa muscolare. Tutte le proteine consumate vengono scomposte in aminoacidi che attraverso il flusso sanguigno raggiungono i muscoli contribuendo alla costruzione di nuovo tessuto muscolare. Questo processo, che prende il nome di sintesi proteica muscolare, è responsabile della costruzione e del mantenimento della massa muscolare.
La razione minima giornaliera di proteine è di 0,8 gr per chilo di peso corporeo, ma diversi studi hanno dimostrato che assumere 1/1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo protegge maggiormente dalla perdita di massa muscolare dovuta all’età.
Consumare una quantità minore di proteine assottiglia la massa muscolare, abbassa il metabolismo e vi rende anche più deboli rendendo più difficile e pesante lo svolgimento della necessaria attività fisica.
Si avranno risultati migliori in termini di compensazione della perdita di massa muscolare se la quantità giornaliera di proteine viene suddivisa durante tutto l’arco della giornata. L’obiettivo deve essere quello di consumare dai venti ai trenta grammi di proteine ad ogni pasto e spuntino, a seconda del proprio peso corporeo.
Mangiare proteine a colazione è particolarmente importante in quanto il periodo più lungo di disgregazione muscolare si verifica durante la notte.

2 – Variate le fonti proteiche
E’ importante variare le fonti proteiche, non dimenticando di consumare quelle di origine vegetale.
Quelle di origine animale, contenute in carne, pesce, uova, latte e derivati contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Quelle di origine vegetale invece non contengono tutti gli aminoacidi e per questo è bene consumarle insieme a cereali integrali che contengono altri aminoacidi che suppliscono alle mancanze dei legumi.
La soia è l’unico legume che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, per questo motivo i suoi derivati come tofu e seitan possono sostituire completamente un secondo piatto a base di carne o formaggi.
E’ preferibile non consumare solo proteine di origine animale dato che queste contengono anche grassi saturi che se accumulati in eccesso sono causa di patologie cardiache e degenerative.
I grassi presenti nel pesce, acidi grassi omega 3, invece preservano la salute del cuore e degli altri organi per cui vanno consumati con regolarità.

3 – Allenate la resistenza
Le proteine costituiscono i mattoni per la costruzione della massa muscolare. Ma per dare il via al processo è necessario allenare la forza e la resistenza muscolare.
Questo tipo di allenamento stressa i muscoli, creando una serie di microtraumi che vengono riparati nelle successive settantadue ore dagli aminoacidi forniti dalle proteine introdotte con l’alimentazione.
Questo processo di ricostruzione, oltre a rendere il muscolo più forte, causa un aumento di volume del tessuto muscolare che costituisce un vero toccasana per il nostro metabolismo.
Più estesa è la massa muscolare e più calorie verranno bruciate. Inoltre il processo di ricostruzione del muscolo post-allenamento richiede energia extra che si traduce in un aumento del 10% delle calorie bruciate.

4 – Di quante proteine avete bisogno?
Usate la seguente formula per determinare l’importo minimo di proteine che si dovrebbe consumare per compensare la perdita di muscolo dovuto e migliorare il proprio metabolismo perdendo peso.

– Fase 1
Dovete stabilire il vostro peso ideale. Per le donne un metodo semplice consiste nel considerare quarantacinque chili per i primi centocinquanta centimetri di altezza aggiungendo 2,5 chili ogni ulteriori quattro centimetri. Ad esempio, se siete alte centosessanta centimetri il vostro peso ideale sarà dato dalla formula: 45+(2,5*2,5)= 51,25 Kg.

Moltiplicate il peso ottenuto per 1,5 ottenendo così la razione minima giornaliera di proteine.