Dieta delle fibre menu settimanale: programma completo

Il motivo che spinge a mettersi a dieta non è tanto l’aumento di peso complessivo del nostro corpo quanto la sensazione di essere gonfi e di conseguenza il possedere un addome sproporzionato. Spesso chi ha una pancia gonfia soffre di problemi intestinali; per stare meglio, ridurre la pancia e sentirsi in forma, in nostro aiuto possono venire le fibre che non solo aiutano la digestione ma favoriscono l’ attività intestinale.

Mangiare fibre in una quantità sufficiente significa diminuire il rischio di soffrire di stitichezza e nel contempo sentirsi per più tempo sazi senza il bisogno di mettere sempre qualcosa sotto i denti. Di fibre ne esistono di due tipi, solubili e d insolubili che il nostro corpo utilizza in modo diverso. Esistono dei trucchetti che ci permettono di assimilare meglio le fibre, per esempio mangiare la frutta con la buccia. Sappiate che sbucciando una mela si elimina circa l’11% della fibra presente; gli agrumi andrebbero consumati con la pellicola bianca. I cereali anche cucinati invece non perdono la loro fibra ma diventano solo più digeribili.

La quantità giusta di fibre da assumere giornalmente sia aggira intorno ai 20-35 gr. Un piatto di ceci, per esempio, fornisce 15 gr di fibra, uno di spinaci o una mela con la buccia 5 gr.
In ogni caso il modo migliore per aumentare il consumo di fibre è di consumare alimenti naturali senza bisogno di ricorrere a integratori o supplementi. Importantissimo bere almeno due litri di acqua al giorno che possono essere rappresentati anche da infusi o brodo vegetale e praticare regolare esercizio fisico. Lo yogurt fa bene specie quello con bifidobatteri.

ESEMPIO DI PROGRAMMA

LUNEDI

COLAZIONE: un tè verde con cereali integrali, una mela con la buccia, un bicchiere di latte

SPUNTINO: macedonia di frutta, una fetta biscottata integrale

PRANZO: un cavolo lesso condito con olio extravergine d’oliva, petto di pollo arrosto, insalata di peperoni, una mela

MERENDA: frullato con latte magro

CENA: frittata al forno, contorno di funghi, una fetta di pane integrale, insalata, frutta

MARTEDI

COLAZIONE: tè verde, due fette biscottate con marmellata, spremuta d’arancia

SPUNTINO: uno yogurt con frutta secca

PRANZO: zuppa di fagioli, sogliola al vapore, ananas

MERENDA: una fetta di pane integrale con ricotta

CENA: passato di verdura, maiale alla piastra, insalata verde, una mela cotta.

MERCOLEDI

COLAZIONE: tè verde, fiocchi d’avena, yogurt

SPUNTINO: pane integrale con marmellata

PRANZO: tofu alla piastra, insalata, un frutto

MERENDA: latte di soia con cacao, due biscotti integrali

CENA: seppioline alla piastra, carciofi al vapore, uno yogurt.

GIOVEDI

COLAZIONE: tè verde, due fette biscottate con miele, un frutto

SPUNTINO: yogurt con cereali

PRANZO: pasta al pomodoro fresco, salmone alla piastra, insalata, frutta

MERENDA: ricotta e una manciata di frutta secca

CENA: zucchine lesse, uovo sodo, piselli al vapore, pane integrale, un frutto.

VENERDI

COLAZIONE: tè verde, muesli con yogurt, spremuta d’arancia

SPUNTINO: latte di soia con cacao amaro, due biscotti integrali

PRANZO: filetto di manzo arrosto, insalata di indivia, prugne al forno, due fette di ananas

MERENDA: macedonia di frutta

CENA: zuppa di cavolo, sgombro al cartoccio, insalata verde, una pera

SABATO

COLAZIONE: tè verde, pane integrale con marmellata, due fette di ananas

SPUNTINO: mela coota alla cannella

PRANZO: riso con lenticchie, petto di pollo alla piastra, insalata di pomodori, un frutto

MERENDA: latte di soia con cacao amaro, frutta secca

CENA: hamburger di pollo, insalata di patate con pomodori, frutta fresca

DOMENICA

COLAZIONE: tè verde, cereali integrali, spremuta d’arancia

SPUNTINO: frullato

PRANZO: spaghetti alle cozze con aglio e prezzemolo, verdure al vapore, ananas con cioccolato fondente

MERENDA: fette biscottate integrali

CENA: zuppa di verdura, tortino di spinaci, yogurt magro, un kiwi