Carboidrati e proteine: come gestire l’alimentazione nei giorni di allenamento

Gestire l’alimentazione nei giorni di allenamento richiede un equilibrio strategico di carboidrati e proteine ​​per ottimizzare energia, prestazioni e recupero muscolare. Ecco alcune linee guida generali:

Prima dell’allenamento

1. Carboidrati complessi
   • Consuma carboidrati a lento rilascio 2-3 ore prima dell’allenamento per garantire energia duratura (es. avena, pane integrale, riso integrale).
   • Se hai meno tempo, opta per carboidrati più semplici (es. frutta, crackers integrali) 30-60 minuti prima.
2. Proteine ​​leggere
   • Una piccola porzione di proteine ​​magre può aiutare a prevenire il catabolismo muscolare (es. yogurt greco, petto di tacchino, uova sode).
3. Idratazione
   • Assicurati di essere ben idratato: bevi acqua regolarmente nelle ore precedenti.

Durante l’allenamento

• Carboidrati veloci (opzionale)
  • Se l’allenamento supera i 90 minuti, puoi integrare con carboidrati veloci (es. bevande sportive, frutta come banane).

Dopo l’allenamento

1. Finestra anabolica (ingresso 30-60 minuti)
   • Carboidrati rapidi : Rifornisci le scorte di glicogeno con carboidrati ad alto indice glicemico (es. frutta, miele, riso bianco).
   • Proteine : assumere una quantità adeguata (20-30 g) per sostenere il recupero muscolare (es. whey proteine, pollo, pesce, legumi).
2. Pasto bilanciato (entro 2-3 ore)
   • Integra con un pasto completo che include:
     • Carboidrati complessi (es. quinoa, patate dolci)
     • Proteine ​​magre (es. pollo, tofu)
     • Grassi sani (es. avocado, olio d’oliva)

Esempio di alimentazione per un giorno di allenamento

• Colazione: Porridge con avena, frutta fresca, semi di chia e una porzione di yogurt greco.
• Snack pre-allenamento: Una banana con un cucchiaio di burro d’arachidi.
• Post-allenamento immediato: frullato con proteine ​​del siero di latte, latte vegetale e frutta.
• Pranzo: Riso integrale, pollo alla griglia, verdure cotte al vapore, un filo d’olio.
• Cena: salmone, patate dolci, insalata mista con avocado.
• Snack serale (opzionale): Una manciata di frutta secca o ricotta magra.