Il miglior esercizio per avere le spalle larghe

Sergio De Napoli 22 Gennaio 2025
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Per ottenere spalle larghe, è importante concentrarsi sui deltoidi, in particolare il deltoide laterale, che conferisce la forma arrotondata e ampia alle spalle. Ecco gli esercizi migliori per sviluppare questa zona:

1. Alzate laterali

  • Target: Deltoide laterale.
  • Esecuzione:
    • Tieni un manubrio in ciascuna mano.
    • Solleva le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle, mantenendo un leggero angolo nel gomito.
    • Controlla il movimento sia in salita che in discesa.

Consiglio: Usa pesi moderati per una buona tecnica e punta su 12-15 ripetizioni.

2. Military Press (Spinte sopra la testa)

  • Target: Tutti i capi del deltoide, con enfasi sul deltoide anteriore.
  • Esecuzione:
    • Con manubri o bilanciere, spingi il peso sopra la testa partendo da una posizione all’altezza delle spalle.
    • Evita di inarcare troppo la schiena.

Consiglio: Alterna la versione seduta per maggiore stabilità.

3. Face Pull

  • Target: Deltoide posteriore e trapezio.
  • Esecuzione:
    • Usa una corda attaccata a un cavo alto.
    • Tira la corda verso il viso, allargando i gomiti per attivare la parte posteriore delle spalle.

Consiglio: Mantieni una buona postura e concentrati sulla contrazione.

4. Arnold Press

  • Target: Tutti i capi del deltoide, inclusa la parte laterale.
  • Esecuzione:
    • Inizia con i manubri all’altezza del petto, con i palmi rivolti verso di te.
    • Ruota i polsi durante la spinta verso l’alto, terminando con i palmi rivolti in avanti.

5. Trazione al mento con presa larga

  • Target: Deltoide laterale e trapezio superiore.
  • Esecuzione:
    • Con un bilanciere, solleva il peso verso il mento mantenendo i gomiti larghi e in linea con le spalle.

Consiglio: Usa un carico moderato per non stressare le articolazioni.

Scheda consigliata per le spalle larghe

  • Alzate laterali: 4×12-15
  • Military Press: 4×8-10
  • Arnold Press: 3×10-12
  • Face Pull: 3×12-15
  • Trazione al mento: 3×10-12

Concentrati sulla tecnica, incrementa gradualmente i carichi e assicurati di includere un adeguato recupero muscolare! 😊

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La frutta secca è un alimento prezioso nella dieta grazie al suo contenuto di nutrienti essenziali, come grassi sani, proteine, fibre, vitamine (soprattutto del gruppo E e B) e minerali (come magnesio, calcio e ferro). Includerla nella routine alimentare può apportare numerosi benefici per la salute, tra cui: Benefici della frutta secca: Salute cardiovascolare: Ricca di acidi grassi insaturi (soprattutto omega-3 nelle noci), aiuta a mantenere il cuore in salute e a ridurre il colesterolo "cattivo" (LDL). Controllo del peso: Nonostante sia calorica, se consumata con moderazione può favorire la sazietà e prevenire spuntini poco salutari. Supporto per il sistema nervoso: Grazie al magnesio e alle vitamine del gruppo B, è utile per migliorare la concentrazione e ridurre lo stress. Salute delle ossa: Le mandorle, in particolare, sono ricche di calcio, utile per mantenere forti le ossa. Protezione antiossidante: La vitamina E e altri composti bioattivi contrastano i radicali liberi, rallentando l'invecchiamento cellulare. Quanta frutta secca mangiare al giorno? Per beneficiare delle sue proprietà senza eccedere nelle calorie, è consigliato consumare una porzione giornaliera di circa 30 grammi , che corrisponde a: 5-6 noci , oppure 20-25 mandorle , oppure 30 pistacchi , oppure Una combinazione bilanciata di diversi tipi. Come inserirla nella dieta: Come spuntino a metà mattina o pomeriggio. Aggiungere yogurt o frullati. Vieni a guarnire le tue insalate o le zuppe. In ricette di dolci o pane fatto in casa, in versione non salata o zuccherata. Nota: alcune persone potrebbero essere allergiche alla frutta secca o avere intolleranze. Inoltre, è importante preferire versioni non salate, non zuccherate e non tostate per preservare i benefici nutrizionali.

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