Uomini, come aumentare la massa muscolare senza ingrassare

Oggi vogliamo rivolgerci agli uomini, a quelli che desiderano essere in forma, aumentare la propria massa muscolare senza ingrassare. Quando ci si mette a dieta l’obiettivo è sempre quello di perdere peso. In realtà poi si finisce per perdere solo massa muscolare con il risultato di apparire non tanto magri ma letteralmente svuotati. Ci si guarda allo specchio e l’immagine non è mai delle migliori. Viso svuotato, per non parlare di gambe e braccia flosce. Insomma, sempre una delusione. Lo stesso vale per chi ha la fortuna di non essere in sovrappeso ma di avere la necessità di apparire un pò più tonico. La domanda è sempre quella. Cosa devo fare, come devo mangiare per aumentare la massa muscolare ma senza acquistare chili superflui? La confusione è tanta, i dubbi su cosa sia sano mangiare e cosa no, sono sempre presenti. Vogliamo proporvi alcuni esempi da cui potrete prendere spunto adattando le vostre scelte sempre al vostro fisico e al vostro stile di vita. La regola in genere è che per acquisire massa muscolare bisognerebbe assumere giornalmente circa 3000 calorie anche se poi è vero che molti, seguendo questo regime, tenderanno ad ingrassare. Il segreto sta sempre nel cercare di tenere alto il metabolismo che sarà capace di bruciare le calorie in eccesso. Come in tutte le cose non bisogna avere fretta ma dare il tempo al nostro corpo di adattarsi a nuove regole e soprattutto essere costanti e non demordere. Facciamo finta che siate un uomo di età media, alto più o meno 1,80 cm con un peso che si aggira intorno ai 90 chili. A colazione dovreste consumare dei fiocchi d’avena, una tazza; un frutto, più o meno 50 gr di proteine. Preparate allora, per esempio, un frullato con questi ingredienti aggiungendo ovviamente un po’ d’acqua. Variate ogni giorno un frutto, d’estate non c’è che l’imbarazzo della scelta: fragole, mirtilli, melone, albicocche e via dicendo. A metà mattinata andrà benissimo un frutto grasso per cui potete scegliere tra qualche fettina di avocado, del cocco fresco o semplicemente della frutta secca, qualche oliva, dei semi; di chia, di sesamo ricchi di grassi buoni. Un quadratino di cioccolato fondente andrà benissimo.
A pranzo potete scegliere tra pasta, assolutamente integrale, una fettina di pollo, tacchino, pesce al vapore o arrosto. Un filo d’olio come condimento. A metà pomeriggio limitatevi a sgranocchiare qualche galletta integrale e basta, facili da consumare anche sul lavoro. A cena del riso andrà benissimo, meglio integrale accompagnato da una ricca insalata o alla verdura cruda o cotta al vapore. Ultimo accorgimento ma non meno importante, interfacciatevi sempre con un buon allenatore che sappia accompagnarvi durante le ore di palestra aiutandovi a lavorare sulle zone del corpo che volete migliorare.