Quattro esercizi da fare tre volte alla settimana in palestra per allenare tutto il corpo

Ecco quattro esercizi fondamentali per un allenamento completo del corpo, da eseguire tre volte a settimana. Questa routine è adatta sia per principianti che per intermedi e può essere adattata al tuo livello di esperienza.

1. Squat (Gambe e Glutei)

• Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, femorali, core.
• Venite a fare:
  1. Posizionati in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Scendi piegando le ginocchia e spingendo i fianchi indietro, mantenendo la schiena dritta.
  3. Torna in piedi spingendo attraverso i talloni.
• Ripetizioni: 3 serie da 8-12.
• Varianti: usa un bilanciere o manubri per aumentare l’intensità.

2. Stacchi da terra (Schiena, Gambe e Glutei)

• Muscoli coinvolti: glutei, femorali, lombari, dorsali, trapezi.
• Venite a fare:
  1. Stai in piedi davanti a un bilanciere o manubri, con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Piegati in avanti mantenendo la schiena dritta e afferra il peso.
  3. Sollevare il peso estendendo le gambe e riportandoti in posizione eretta.
  4. Abbassa lentamente il peso controllando il movimento.
• Ripetizioni: 3 serie da 6-10.

3. Panca piana o manubri su panca (Petto e Braccia)

• Muscoli coinvolti: pettorali, deltoidi anteriori, tricipiti.
• Venite a fare:
  1. Sdraiati su una panca piana con un bilanciere o manubri sopra il petto.
  2. Spingi il peso verso l’alto fino a distendersi completamente le braccia.
  3. Abbassa il peso lentamente verso il petto.
• Ripetizioni: 3 serie da 8-12.

4. Trazioni alla sbarra o Lat Machine (Schiena e Braccia)

• Muscoli coinvolti: dorsali, bicipiti, deltoidi posteriori.
• Venite a fare:
  1. Se fai le trazioni, afferra la sbarra con una presa leggermente più ampia delle spalle.
  2. Sollevati fino a portare il mento sopra la sbarra.
  3. Abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.
  • Se usi la Lat Machine, tira la barra verso il petto mantenendo la schiena dritta.
• Ripetizioni: 3 serie da 8-12.

Suggerimenti:

• Riscaldamento: 5-10 minuti di attività cardio leggera prima dell’allenamento.
• Stretching: Conclusi con stretching dinamico o statico per prevenire dolori muscolari.
• Carico: Inizia con un peso moderato e aumenta gradualmente.