Come aumentare la massa muscolare: la lentezza nell’esecuzione aiuta?
Come aumentare la massa muscolare: la lentezza nell’esecuzione aiuta?
L’aumento della massa muscolare è un obiettivo che richiede un approccio mirato, combinando allenamento, alimentazione e recupero. Tra le strategie di allenamento, l’esecuzione lenta degli esercizi sta guadagnando sempre più attenzione. Ma in che modo la lentezza nell’esecuzione può influire sulla crescita muscolare?
Il ruolo della lentezza nell’esecuzione degli esercizi
Eseguire un movimento lentamente, noto anche come tempo sotto tensione (Time Under Tension, TUT), significa mantenere il muscolo sotto sforzo per un periodo più lungo durante ogni ripetizione. Questo ha diversi vantaggi:
- Maggiore attivazione muscolare: La lentezza stimola più fibre muscolari, soprattutto quelle a contrazione lenta, aumentando lo stress meccanico.
- Controllo del movimento: Riduce il rischio di compensazioni e di utilizzo di slanci, permettendo una contrazione muscolare più efficace.
- Focus sullo sforzo: Favorisce la connessione mente-muscolo, migliorando la qualità dell’allenamento.
Come applicare la lentezza negli esercizi
- Fase eccentrica lenta: La fase di allungamento del muscolo (ad esempio, abbassare un bilanciere nel bench press) dovrebbe durare 3-4 secondi.
- Fase concentrica controllata: La fase di contrazione (sollevare il bilanciere) può essere più esplosiva, ma comunque controllata.
- Pause: Inserire brevi pause di 1-2 secondi nei punti chiave del movimento (ad esempio, a metà del sollevamento) può aumentare ulteriormente il TUT.
Benefici per l’aumento della massa muscolare
La lentezza aiuta a creare micro-danni muscolari, un elemento cruciale per l’ipertrofia. Inoltre, aumentare il TUT può risultare particolarmente efficace per chi si allena con pesi moderati, sfruttando al massimo ogni serie senza la necessità di carichi eccessivi.
Considerazioni finali
La lentezza nell’esecuzione non deve sostituire completamente allenamenti con movimenti più veloci o carichi pesanti, ma rappresenta una strategia complementare utile per variare gli stimoli muscolari. Alternare diverse tecniche, come ripetizioni lente, superserie e allenamenti ad alta intensità, è il modo migliore per stimolare la crescita muscolare.
